Las agujetas son como se conoce popularmente al dolor muscular tardío. Esta dolencia aparece en músculos o grupos musculares que han sido sometidos a un esfuerzo, siendo de 24 a 72 horas después de haber finalizado el ejercicio cuando alcanza su máxima intensidad. Se manifiesta dolor, cierta rigidez, tumefacción, disminución de movimiento articular y pérdida de fuerza en la zona afectada, además de una sensibilidad aumentada que disminuye el umbral de dolor.

 

¿Cuál es la causa de las agujetas?

Las agujetas se producen por los micro desgarros de las fibras musculares tras un realizar un ejercicio intenso o movimientos que no se hacen habitualmente (subir y bajas escaleras, correr, agacharse varias veces, etc.)  

Pese a que su dolor puede ser muy intenso, no son un signo de gravedad siempre y cuando no dure más de una semana. Las agujetas son una respuesta normal a un esfuerzo al que no se está acostumbrado. Esta respuesta forma parte de un proceso de adaptación de los músculos para aumentar la fuerza y la resistencia.

 

Cómo prevenir las agujetas

Como es lógico, siempre será mejor prevenir su aparición que actuar cuando ya se han producido.

  1. Calentamiento previo al ejercicio. Los músculos se adaptan progresivamente a las diferentes fuerzas que soporte el cuerpo, por lo que para prevenir la aparición de las agujetas es preciso realizar un calentamiento progresivo y completo cada vez que se vaya a realizar un ejercicio.
  2. Intensidad progresiva durante el ejercicio. Una de las cosas más importantes a la hora de hacer un ejercicio es ir aumentando poco a poco la duración y la intensidad.
  3. Enfriar por completo después de terminar el ejercicio.
  4. Hacer estiramientos suavesuna vez finalizado el ejercicio.
  5. La regla del 10%. Cuando se vaya a empezar un nuevo ejercicio, hay que hacerlo poco a poco, aumentando el tiempo y la intensidad no más del 10% por semana.
  6. Si se va a realizar ejercicio con pesas, hay que empezar con pesos ligeros y más repeticiones. Poco a poco se irá aumentando el peso y se reducirán las repeticiones.
  7. Evitar cambios bruscos en cuanto a los tipos de ejercicio y al tiempo que se dedica a ellos.

 

Cómo aliviar las agujetas

Hay muchas formas de combatir o aliviar las agujetas pero no se ha demostrado nada que sea totalmente efectivo, por eso lo más importante es su prevención.

No obstante, a continuación exponemos algunos consejos para aliviar el dolor muscular tardío:

  1. Ejercicio aeróbico suave como forma de recuperación. Este tipo de ejercicio como método de enfriamiento o recuperación tras realizar un ejercicio intenso puede ser efectivo ya que el ejercicio aeróbico suave aumenta el flujo sanguíneo y disminuye el dolor muscular.
  2. Descanso. El descanso es una buena forma de aliviar el dolor, que irá remitiendo y durará entre 3 y 7 días.
  3. Masajes sobre la zona dolorida. Se ha demostrado que masajear de forma suave varias veces al día el músculo afectado, ayuda a reducir el dolor y la inflamación
  4. Aplicar frío y baños de agua de contraste. Al igual que con otras lesiones e inflamaciones, la aplicación de hielo o compresas frías ayuda a rebajar la inflamación y aliviar el dolor. Además, la alternancia de baños de agua fría y caliente puede ser efectivo para reducir el dolor.
  5. Realizar estiramientos suaves. No está demostrada su eficacia, pero hay quien dice sentir alivio tras realizar ejercicios suaves de estiramiento.
  6. Antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), como el ibuprofeno ayudará a reducir el dolor muscular, pero no lo quitará por completo ni curará las micro roturas de las fibras musculares.
  7. Tomar agua con azúcar o bicarbonato. Este remedio ayudará a mejorar la hidratación pero no se ha demostrado su eficacia para combatir el dolor.
  8. Practicar yoga. El yoga parece ser un remedio eficaz para reducir las agujetas.
  9. No realizar ejercicios intensos hasta que el dolor desaparezca por completo.
  10. Calentar antes comenzar a realizar ejercicio de nuevo.
  11. Si el dolor continúa una semana después, ir al médico porque es posible que haya alguna lesión más grave.